益生菌是什麼？益生質、益生菌種類、功效、食用時機？

2020年營養師統整最新益生菌實用知識懶人包

2019年衛服部統計指出胃癌、大腸癌列為台灣國人10大癌症死因之一。胃腸道不僅僅是消化器官，近10年科學研究發現，腸道是調節人體70%免疫系統的重要調控器官。

2017年統計國人因過敏性疾病就醫約 341 萬人，好發族群超過50%為1～40歲年齡層。說明胃腸道健康對人體有極大影響。

益生菌、益生質是什麼？
益生菌的２大種類
益生菌的１０大功效
益生菌的食用時機、適用對象
益生菌的常見迷思Ｑ＆Ａ

益生菌&益生質原來大不同？

【益生菌（Probiotics）定義】

在一定數量的菌株及足夠的菌數下，可以調節腸道菌種平衡、對人體產生好的健康效益之「活的微生物」稱為益生菌，乳酸菌也是益生菌的一員哦。

【益生質（Prebiotics）定義】

是益生菌的食物，不被宿主消化，但能選擇性被宿主共生的微生物利用，促進宿主健康的物質，又稱益菌生。

★ 營養師小提醒：補充多樣化的機能益生菌，同時以『活』的益生菌最有效！

益生菌的２大種類

1.【腸道保健型】

A菌－Lactobacillus acidophilus
常見菌株：嗜酸乳桿菌
定居地點：小腸
功效好處：維持腸道菌叢平衡、增強免疫、私密處保養(抑制陰道黴菌生長)
誰最需要：腸道保健、女生私密處保健

B菌－Bifidobacterium species
常見菌株：比菲德氏菌、雷特氏菌（Bifidobacterium lactis）、龍根菌（Bifidobacterium longum）
定居地點：大腸，雙歧構造定殖力強
功效好處：維持腸道菌叢平衡、改善病毒性腹瀉、緩解乳糖不耐症、促進腸道蠕動
誰最需要：腸道保健、脹氣脹肚、乳糖不耐症（先天或使用抗生素引起）、旅行水土不服

C菌－Lactobacillus casei
常見菌株：乾酪乳酸菌、養樂多代田菌
定居地點：大腸（定殖能力最強），耐酸、耐膽鹼、存活能力最強15天
功效好處：維持腸道菌叢平衡、增強免疫、減少過敏物質釋放
誰最需要：旅行水土不服、調整過敏體質

2.【過敏免疫型】

LP菌－Lactobacillus paracasei
常見菌株：副乾酪乳桿菌、LP33、NTU101
定居地點：小腸、大腸
功效好處：改善過敏、抑制免疫球蛋白IgE的合成、降低過敏性鼻炎的發作頻率
誰最需要：調節免疫、調整過敏體質、換季過敏

★ 營養師畫重點：血液中的免疫球蛋白 E（IgE）濃度是評估過敏疾病及過敏體質的重要指標。

LGG菌－Lactobacillus rhamnosus GG
常見菌株：鼠李糖乳桿菌
定居地點：大腸，耐胃酸、耐膽鹼
功效好處：降低局部性敏感免疫反應的細胞激素形成、降低異位性皮膚炎發生率
誰最需要：調整過敏體質、異位性皮膚炎

★ 營養師畫重點：血液中的免疫球蛋白 E（IgE）濃度是評估過敏疾病及過敏體質的重要指標。

益生菌的１０大功效

醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 促進腸胃道機能健康
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 促進腸胃道蠕動、減少胃脹氣
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 預防便秘
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 預防旅行水土不服、腹瀉
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 減緩乳糖不耐症、預防換奶不適
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 調節免疫能力
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 增加抵抗力
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 調整過敏體質、減少換季過敏
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 改善異位性皮膚炎
醫師．營養師這樣說：益生菌功效有益於 改善打噴嚏、鼻過敏

益生菌的食用時機＆推薦對象

不同年齡層對於益生菌的需求原因不盡相同，了解自己的健康需求才是最重要的！

推薦對象．懷孕期：提升母體免疫力、懷孕後期減緩肚子壓迫造成的便秘
推薦對象．哺乳期：提升母體免疫力，提供優質營養母乳給寶寶
推薦對象．嬰幼兒：調整過敏體質、提升免疫、減少換奶脹氣及腹瀉、吃副食品後喝水量不足導致排便不順
推薦對象．學齡期：調整過敏體質、提升免疫，減少上學時病毒交互感染、蔬果攝取量不足的偏食小孩
推薦對象．成年期：調整壓力大時腸胃不適功能、解便秘、排宿便、蔬果攝取量不足
推薦對象．年長者：促進老化腸胃道機能健康、促進腸胃蠕動、增加腸道菌叢生態、蔬果及喝水量不足
推薦對象．旅遊者：減少旅行時水土不服、胃腸道脹氣、拉肚子

★ 營養師小提醒：空腹或睡前食用益生菌是最好的時間點！

破除益生菌的常見迷思Ｑ＆Ａ

益生菌常見迷思１：經常腸胃脹氣、放臭屁吃益生菌有效嗎？

＞營養師建議：

經常脹氣可能是因為外食太油膩不易消化，或是吃太多易產氣的食物造成。放臭屁則是因為食物經消化後停留於大腸時間太久、排出太慢，導致腸道內壞菌數產生過多，你所攝取的食物種類來源也是造成臭屁的一大原因。

此時適當補充益生菌是可以的，益生菌可增加腸道內的好菌，調整菌叢平衡、促進腸胃道蠕動、有益於排便，可緩和經常脹氣及放臭屁的情形。

益生菌常見迷思２：喝乳酸飲品、優酪乳是不是就可以補充腸內好菌？

＞營養師建議：

可以。但值得注意的是，乳酸飲品及優酪乳在離開冷藏環境後，好菌存活率會急速下降，拿出冰箱後一定要立即食用完畢，才能確保好菌品質。另外，也請注意飲品內含糖量及熱量的問題，避免為了補充好菌而攝取過多的精製糖分及熱量。

益生菌常見迷思３：吃益生菌要吃多久有效？會不會有依賴性？需要常替換嗎？

＞營養師建議：

好習慣的養成需要21天，好體質的養成需1～3個月。腸道菌叢健康可幫助調節消化系統及免疫系統。

當然，影響益生菌效果的原因很多，飲食習慣、生活環境、壓力、疾病、服用藥物種類也有關係。腸道菌存活時間約3～5天，每天都有死亡及新生的菌，目前也未有研究顯示每天補充益生菌會產生依賴性問題，可以安心食用。同一品牌的益生菌也建議認真食用1～3個月以調整好體質。